No artigo
passado dei uns conceitos gerais sobre como estruturar um treino que
visa hipertrofia. Hoje irei dar uns exemplos práticos para que vocês entendam
um pouco melhor como funciona a coisa.
Lembre que não existe nenhum treino perfeito nesse artigo, só
estou dando algumas idéias baseadas na minha experiência pessoal e com outras
pessoas.
-
- Semana 0: Descanso ativo - use o treino da semana 1, mas
não use nenhuma técnica de intensidade, e deixe algumas repetições no tanque em
todos os exercícios.
- Semana 1:
Membros superiores - Treino A1 - Baseado mais em intensidade
Supino - Apenas uma série de trabalho em que você falhe entre
a 5º ou 8º repetição - aumente o peso progressivamente entre as séries pra
chegar a essa série principal
Remada com barra - Idem acima.
Supino inclinado com halteres - 1x15-20 repetições com
rest-pause.
Trabalho para manguito - 2 a 3 séries leves.
Membros inferiores - Treino B1 - Baseado mais em intensidade
Agachamento - Apenas uma série de trabalho entre 12 - 20
repetições - aumente o peso progressivamente entre as séries pra chegar a essa
série principal.
Terra stiffado - Apenas uma série com 15 repetições
- aumente o peso progressivamente entre as séries pra chegar a essa série
principal.
Cadeixa flexora - 1 strip set de 10/10/10 - todas as séries
até a falha.
Membros superiores - Treino A2 - Intensidade moderada -
Trabalho maior com halteres, peso corporal e máquinas.
Supino com halteres - 3 séries de 12-15 pesadas, mas sem
falhar.
Barras - 30 - 50 repetições na menor quantidade de séries
possíveis.
Supino inclinado máquina - 2 séries de 8 - 10 repetições com
o mínimo de descanso até a falha.
Trabalho de manguito - 2 - 3 séries leves.
Semana 2:
Membros inferiores - Treino B2 - Baixa intensidade -
Exercícios com máquinas e peso corporal.
Afundo ou passadas - 80 - 100 repetições no menor tempo
possível.
Leg press - 4 a 5 séries de 15-20
Hiperextensão - 30 a 50 repetições.
Repita o treino A1.
Repita o treino B1.
Outra rotina bem básica seria essa (funciona muito bem):
Dia 1:
Supino - 2 séries de trabalho
Paralelas - 50 a 100 repetições
Remada alta - 2 séries de trabalho
Dia 2:
Agachamento - 2 séries de trabalho
Remadas - 2 séries de trabalho
Barras - 30 a 50 repetições
Dia 3:
Supino inclinado - 2 séries de trabalho
Desenvolvimento por trás ou militar em pé - 2 séries de
trabalho
Elevações laterais: 2 a 3 séries de trabalho
Dia 4:
Terra - 2 séries de trabalho
Remadas - 2 séries de trabalho
Barras - 20 a 30 repetições com peso adicional
Você pode rotacionar esses dias da mesma maneira nas semanas,
como já foi explicado antes. O foco aqui é tentar ficar o mais forte possível
usando algumas séries perto da falha, lentamente adicionando repetições ou kgs
extras nos exercícios a cada semana até que você não consiga mais, daí você
resetaria esses exercícios (tirar 15% do peso e começar o processo novamente).
Essas rotinas são apenas exemplos, mas que podem ser seguidos
sem problema nenhuma. Não mencionei roscas e nenhum exercícios isolador para
tríceps, panturrilhas, abdominais, e lombar, mas não há problema nenhum se você
quiser adicionar alguma coisa disso no fim dos treinos. Eu apenas me limitaria
a escolher exercícios com halteres ou máquinas, porque o principal são os
agachamentos, supinos, desenvolvimentos, remadas, barras, etc.
Outra coisa a se notar no primeiro exemplo dado é que, você
faz basicamente dois treinos muito intensos por semana e depois um treino
moderado ou leve. Esses dias deveriam mais lights, pra pegar um pump,
lubrificar as articulações. Você deveria sair da academia melhor do que quando
entrou. Como eu já disse antes, treinar com intensidade máxima sempre é dar um
tiro na própria nuca.
Já na segunda rotina, a maioria dos movimentos são com barra,
então eu recomendo a você sempre deixar umas 2 repetições de reserva. Se
concentre em conseguir aumentar as suas repetições ou então a adicionar peso
extra a cada semana. 1kg a mais por mês são 12kgs a mais no supino em um ano.
Pra pessoas que já tem um nível de força alto isso é muita coisa.
Então, se você gosta de treinar com mais intensidade, a
primeira rotina pode ser melhor pra você. Se você gosta de um pouco mais de
volume, a segunda rotina vai ser mais do seu agrado.
Mas não fique preso a dogmas, você pode tentar experimentar
coisas novas e ir ajustando o treino de acordo com o que você sente. Mas se
alguma coisa já está funcionando, não mude, fique com essa coisa até que ela
pare de funcionar.
Eu também recomendo fortemente você a ficar atento aos sinais
que seu corpo te dá. Se você está cansado, mas tem um treino de intensidade
alta no dia seguinte, tire mais um dia de descanso antes de ir treinar.
Ou então faça o treino, mas com um peso mais leve, como em um
dia de baixa intensidade. Quanto mais você conseguir ficar no programa sem
ficar mentalmente e fisicamente exausto ou sem ter nenhuma lesão, mais
permanente serão os ganhos que você terá. Quando você chegar num ponto sem
saída, não fique batendo cabeça. Tire uma semana de folga antes de começar
outro ciclo de treino desse tipo.
Também recomendo você a programar quanto tempo você vai usar
essas rotinas e o que você espera atingir ao final desse tempo de maneira
REALISTA. Algo como ganhar 5kgs de massa muscular com qualidade em três meses.
- Outros fatores:
Há outras duas coisas que importam bastante quando falamos em
resultados de um treino. Se você acredita nele e seu estilo de vida. Se você
que o seu treino é o santo graal de todos os treinos, provavelmente você terá
resultados excelentes.
Agora se você não acreditar muito, provavelmente não fará um
progresso impressionante. Meu conselho é acreditar em uma filosofia ao invés de
uma estrutura de treino fixa e fechada.
Em outras palavras, minha própria filosofia é:
Adicionar mais repetições ou peso extra na barra, pouco a
pouco ao longo do tempo.
Treinar pesado, com volume de treino moderado/baixo.
Fazer alguns poucos exercícios em que você não sinta dor, e
que dão bastante estímulo em retorno.
Por bastante peso pra cima da cabeça, puxar bastante peso do
chão, e agachar.
Fique o mais forte possível em mover seu corpo pelo espaço
(paralelas, barras, flexões, passadas).
Faça algum trabalho preventivo contra lesões, como movimentos
unilaterais, manguito, alongamentos, massagens.
Faça algum exercício de condicionamento umas vezes por
semana.
Essa é a minha filosofia de treino. Ela cobre todos os
aspectos que eu conheço. Posso por isso em um milhão de programas de treino
diferentes. Mas o que não muda é a filosofia que eu acredito que funciona e que
funcionou pras pessoas durante décadas.
Assim como a hipertrofia está relacionada a comer alguns
sanduíches a mais na sua dieta, o treino também é simples. O esforço que isso
requer é que é difícil.
O outro fator que eu mencionei é seu estilo de vida.
Se você fica bêbado toda noite e tem ressaca no dia seguinte,
como é que você vai treinar de maneira consistente? Você não vai conseguir. Não
tem jeito. Se você sempre fica acordado durante horas na madrugada, como o seu
corpo vai ter o descanso de que ele precisa pra se recuperar?
Nunca.
Faça do seu estilo de vida e do seu sono uma prioridade
também. Não estou dizendo pra você não sair mais e parar de beber
completamente. Eu mesmo continuo fazendo isso. Mas faça desses momentos prêmios
que você se dá por manter a disciplina continuamente. Recuperação e treino
andam juntos de mãos dadas.
O Batman não vai combater o crime ou agachar
pesado depois de uma noite dessa.
Finalmente, se você embarcar nessa missão de ganhar peso e é
sortudo o suficiente de ter todos esses fatores em ordem, não mexa em nada. Se
você estã ganhando 0.5kg a cada uma semana ou dez dias, com a força subindo e
você se sentindo bem, não mexa em nada.
-
Tradução do artigo de Paul Carter, técnico e pesista.
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