Dieta para ganhar massa muscular e força - parte 1.

Se existe um assunto que está tão perto e é tão querido de todos os corações de quem treina, é falar sobre como ganhar força e o máximo de massa muscular possível.

Esse é geralmente o motivo principal que leva os homens para a academia. Isso e chamar mais atenção das moçoilas. Eu poderia escrever um artigo sobre isso também mas, por enquanto, vamos falar sobre como ficar grande e forte e o que comer pra chegar até aí.

 Não tente me enganar. Eu sei que você faz isso na balada.

Não dá pra falar em hipertrofia sem falar de dieta primeiro. É praticamente impossível. Posso te colocar no melhor treino de hipertrofia e força do mundo enquanto você fica menor e mais fraco se não comer o suficiente.

Isso é uma coisa que muitos iniciantes nem imaginam. Não existe nenhum treino mágico ou nenhum suplemento que faça milagres. Você precisa ingerir mais calorias do que gasta para ganhar massa muscular. Um cara que entrou na academia pela primeira vez vai ganhar algum peso sem mudanças na dieta, mas essa fase não dura muito.

Nem mesmo o eurotreino vai te ajudar se você não comer direito.

Então neste artigo, vamos falar daqueles caras que já treinam há um tempo e que querem mais hipertrofia e mais força. E isso nunca vai acontecer sem uma dieta apropriada para o ganho de massa muscular.

Minha experiência durante os anos ao falar com os magrelos sobre como hipertrofiar geralmente é desse jeito:

- Magrelo: 'Cara, eu tô tentando ganhar peso e ficar bombado. O que eu tenho que fazer?'

- Eu: 'Você tá comendo bastante?'

- Magrelo: 'Mano, eu como pra porra!! Você devia ver o tanto que eu consigo comer.'

- Eu: 'Sério? O que você come durante o dia? Me conta tudo o que você ingere desde o café da manhã até antes de ir dormir.'

- Magrelo: 'Bom, não é todo dia que eu como o café da manhã. Mas quando eu tomo o café, geralmente eu como umas bolachinhas recheadas ou um pouco de sucrilhos. Depois, no almoço, eu como alguns tacos, no restaurante mexicano perto de casa. Como uns seis ou sete deles. Porra, meus amigos falam que eu exagero! Na hora da janta eu como uns dois pratos do que tiver em casa. Tipo, como bastante na janta também.'

- Eu: 'Orra, não faço idéia porque você ainda continua magrelo assim.' (sarcasmo)

- Magrelo: 'Nem me fala, agora eu tô tomando aquele Gorilla Mega Mass Oxy-Metano Andro-1. Eu vou ter uns bons ganhos?

- Eu: :::::Deixo ele falando sozinho::::::

O RITO DE PASSAGEM - COMA ATÉ NÃO AGUENTAR MAIS... DEPOIS, COMA MAIS UM POUCO

Era época do verão quando eu tinha 17 anos e pesava uns 79kgs. Eu decidi que queria ganhar o máximo de massa muscular durante esses meses e que faria o que fosse necessário pra conseguir isso.

Foi nesse verão que eu aprendi o quanto eu tinha que comer pra hipertrofiar. Esses meses foram o meu rito de passagem.

Essa era a minha dieta, algumas coisas variavam alguns dias, mas no geral era sempre assim:

- Café da manhã:

10 ovos mexidos

2 colheres cheias de aveia ou 4 de farelo de milho

2 bananas

Leite e suco de laranja

- Treino por 2 horas

- 2 shakes de carboidrato logo após o treino (só isso dava uns 200 gramas de carboidratos vindo de açucares simples)

- Ir pra casa e preparar 4 pedaços de peito de frango e preparar arroz se não tivesse nenhuma sobra do dia passado. Fazer dois miojos e comer enquanto o frango e o arroz cozinhavam.

- Quando o frango e o arroz estivessem prontos, comer 2 pedaços de peito de frango e o máximo de arros possível.

- Duas horas depois, fazer um shake de...

Dois copos de leite integral

Dois cubos de leite congelado

1 - 2 colheres de manteiga de amêndoa

3 ovos inteiros

Leite maltado

Nescau

Banana

E eu beberia essa gororoba de uma vez. No dia que eu descobri a informação sobre esse shake, eu não sabia que eu devia tomar ele durante o dia todo. Agora imagina como foi tomar isso de uma vez só. Mas eu estava disposto a pagar o preço pra ficar gigante.

Lembro de um dia que eu sentei no sofá com uma desas gororobas na mão enquanto passava Animal Planet na televisão. E um cara começou a falar do quanto os leões comem ao ponto do desconforto porque eles não sabem quando vai ser a suas próximas refeições.

'Eu sei quando eu vou comer de novo' - eu pensei - 'Mas eu sei muito bem como é esse desconforto'.

Depois o programa falou que após eles se empanturrarem, os leões geralmente procuravam algum lago pra entrar, porque ajudava com o desconforto.

Um minuto depois eu corri pra banheira com água.

Mas o dia não tinha terminado ainda, e nem minha dieta.

Umas 3 horas depois desse shake eu comia uma costela grande com uma batata assada e um monte de salada (porque as verduras importam). Se eu não comesse isso eu iria pra um Subway e faria dois mega sanduíches. Geralmente uma carne com queijo junto com alface e tomate (porque as verduras importam!)

E já de noite, eu comeria o resto dos peitos de frango e do arroz que sobraram.

No final desse verão eu cheguei até mesmo a tomar outro shake daqueles um tempo depois da janta. Eu ia dormir todo dia as 21:30 e levantaria bem cedo pra treinar e preparar minhas comidas pro dia. Também lembro de momentos em que eu quase gorfava porque comer tinha se tornado um esforço muito grande.

Ah, no final disso tudo eu pesava 95kgs.

Eu amo contar isso pros magrelos porque a cara que eles ficam é impagável. Eles geralmente retrucam algo como 'Não, não como tudo isso'.

Agora, faria eu isso de novo? 

Claro que não. 

Eu ganhei um monte de gordura e a maior parte do tempo eu ficava mal. Mas aprendi umas lições importantes. Uma delas é que aquela banheira realmente alivia o desconforto! A outra é que você precisa comer MUITO pra crescer.

Mas quanto? 

Algo em torno de 300 a 500 calorias acima do seu gasto diário parece o suficiente pra que você ganhe um quantidade de massa e não ganhe muita gordura junto (e um pouco de gordura é inevitável quando falamos em hipertrofia). 

Eu provavelmente comia muito mais do que isso, mas a verdade é que isso não era necessário e nem ajudava muito. Claro que eu ganhei massa muscular durante aquele tempo. Eu treinei pesado pra caralho o verão inteiro, umas 5 ou 6 vezes na semana por duas horas cada treino. Mas eu também ganhei muita gordura.

Você não pode forçar o alimento no músculo pra que ele cresça.

Eu já li um monte de 'evidências' anedóticas de como um superávit ridiculamente alto de calorias criava um ambiente anabólico favorável ao ganho de massa, mas cada vez que eu fazia isso, e depois tentava perder a gordura que eu ganhava, eu sempre terminava no mesmo peso que eu tinha começado antes.

Eu não acredito mais nisso. Mas me foi dito que era o único jeito de ter hipertrofia.

Isso é mentira.

Você pode ser inteligente na sua estratégia para hipertrofiar, e ir aumentando suas calorias devagar com alimentos densos em calorias até que você veja a balança começar a se mexer a cada 7 - 10 dias.

Ou então você pode encher a boca de comida e virar uma baleia-orca, se sentir mal, e com certeza ter que fazer uma dieta pra perder toda a gordura e a massa muscular que você ganhou.

Ou então você fica gordo mesmo. Mas eu não vejo ninguém que justificaria isso.

Você pode continuar desse jeito se quiser.

Na próxima parte deste artigo vou dar uma dicas práticas de como montar uma dieta para ganhar massa muscular fácil de se seguir.

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Artigo traduzido de Paul Carter, técnico e pesista.