Treino para ganhar massa muscular e força - parte 1.

Nos artigos passados (clique aqui e aqui) eu falei sobre como comer pra hipertrofiar. Agora vou dar um modelo de treino pra hipertrofia e falar sobre alguns fatores não relacionados diretamente a isso, mas que são fundamentais pra um bom progresso.

- Ficar mais forte, mas...

Já que o que nós visamos aqui é ganhar peso, primeiro precisamos falar sobre a correlação entre força e tamanho. Se sua dieta está correta, você vai precisar ficar mais forte pra hipertrofiar, mas tem um porém.

Você precisa ficar mais forte dentro de uma certa quantidade de repetições. Treinar pra levantar o máximo de peso possível pra uma repetição está mais relacionado ao sistema nervoso, mas treinar pra ganhar o máximo de massa muscular está mais relacionado ao tempo sob tensão, e claro, ao superávit calórico.

Agora, quando eu falo de tempo sob tensão, não me refiro à técnica de treino super-slow, ou então de ficar contando quanto tempo você faz uma repetição ou nada do tipo. Falo mais sobre a quantidade de repetições que você faz no geral.

Há um motivo pelo qual após décadas de bodybuilding que a maioria dos fisiculturistas treinam com repetições mais altas do que os levantadores de peso básico. Isso porque treinar com um quantidade de repetições médias e altas é geralmente um método superior para a hipertrofia. Algo entre 9 - 20 repetições por série parecer ser o ideal.

As pernas parecem responder a repetições ainda mais altas. Pergunte ao Tom Platz. Mas de novo, estamos falando do máximo de peso que você aguenta pra essa quantidade específica de repetições. Isso não é uma desculpa pra você treinar leve.

Isso não exclui as repetições mais baixas. Cinco repetições tem sido citada como a melhor faixa de repetições porque ela proporciona o melhor dos dois mundos. Um bom aumento na força máxima pra uma repetição e uma boa hipertrofia. Então nesses modelos que eu darei adicionaremos algumas repetições nessa faixa também.

Kirk Karwoski tinha amor pelas séries de 5 repetições e era um touro, então não tem problema fazer algumas séries nessa faixa pra ganhos de hipertrofia.

- Volume:

A próxima coisa a se abordar é o volume de treino. Nunca fui um defensor de treinos com alto volume. Isso nunca me deu ganhos de massa muscular ou de força como treinos com menos volume já deram.

Eu acredito completamente no ditado que diz que 'você pode treinar muito pesado ou você pode treinar por um longo período de tempo, mas você não pode fazer os dois'.

Focar em alguns poucos movimentos escolhidos por treino e trabalhar bem eles sempre foi produtivo pra mim e para as pessoas que eu treinei e ajudei durante os anos. Mas o que é uma quantidade baixa ou alta de volume é meio relativo de pessoa pra pessoa.

Um cara que está acostumado a fazer 20 séries de trabalho numa sessão de treino comum pode dizer que 8 séries é pouco. Já o cara que faz somente 3 séries de trabalho pode dizer que 6 é muito.

Você também tem que levar em conta o nível de força que você está. Se você consegue agachar com 220kg pra 13 repetições, sua recuperação entre as séries e entre as sessões de treino será mais demorada. A seleção de exercícios também contribui nisso.

Falando bem por cima, demora mais pra se recuperar de um movimento com a barra do que um movimento com um halter. E demora mais pra se recuperar de um movimento com halter do que um movimento com uma máquina.

Com isso na cabeça, você pode programar o seu volume de treino tendo em vista que tipo de exercício você vai escolher.

- Movimentos com barra:

Quando for até a falha muscular - aumente os pesos progressivamente no aquecimento até chegar ao peso principal, e aí vá até a falha para apenas uma série, as vezes usando alguma técnica de intensidade.

Quando trabalhar perto da falha - tenha 2 séries de trabalho e deixe algumas repetições no tanque de reserva (algumas significam 2).

- Movimentos com halteres:

Quando for até a falha muscular - aumente os pesos progressivamente no aquecimento até chegar ao peso principal, e aí vá até a falha para apenas uma série com alguma técnica de intensidade junto (rest-pause, strip-sets, etc).

Quando trabalhar perto da falha - 2 a 3 séries de trabalho com algumas repetições de reserva no tanque.

- Movimentos com máquinas:

Quando trabalhar até a falha - 2 a 3 séries de trabalho com alguma técnica de intensidade ocasionalmente.

Quando trabalhar perto da falha - 4 a 5 séries de trabalho deixando algumas repetições de reserva no tanque, mas limitando o descanso entre as séries.

- Movimentos com peso corporal (paralelas, barras, flexões, passadas):

Escolha uma quantidade total de repetições e tente atingí-las no menor número de séries possíveis.

Paralelas (as correntes são opcionais) são um ótimo exercício pra hipertrofia.

Isso não é complicado. É o que eu acredito que funciona bem pra maioria das pessoas. Também permite que você possa programar algum ciclo de intensidade na sua rotina, para que você não fique treinando ao máximo tanto tempo e fique fatigado logo nas 3 primeiras semanas. Isso não é bom.

Vale lembrar que, durante essa fase de hipertrofia pura, não tem porque ter medo de usar máquinas. Elas são excelentes pra ser usadas com técnicas de intensidade e são muito seguras de se trabalhar até a falha, sem contar que o risco de lesão é geralmente baixo (supondo que ela foi construída de maneira anatômica, obviamente). Elas também geralmente são amigas das articulações, e dar um tempo de descanso a elas é uma coisa boa.

- Frequência:

Para hipertrofia devemos levar em conta aquele balanço entre estímulo e recuperação. Quantas vezes você deveria ir pra academia?

Acredito que na maioria das vezes, você consegue atingir seus objetivos com 3 sessões de treino por semana. Até acho que você conseguiria com 2 sessões, mas vai ser difícil te convencer.

Uma boa maneira de rotacionar tudo e maximizar sua recuperação é fazer todo o trabalho de membros superiores em um dia, e no outro, o trabalho de membros inferiores.

Espalhe os exercícios que você escolher em 4 treinos diferentes, mas só vá a academia 3 vezes por semana.

Então, uma semana você vai treinar os membros superiores duas vezes, e os membros inferiores apenas uma. Na próxima semana você vai treinar os membros inferiores duas vezes, e os membros superiores apenas uma. Por exemplo...

- Semana 1:

Membros superiores - Treino A1

Membros inferiores - Treino B1

Membros superiores - Treino A2

- Semana 2:

Membros inferiores - Treino B2

Membros superiores - Treino A1

Membros inferiores - Treino B1

Como você pode ver, você terá que montar dois treinos para os membros superiores, e dois treinos para os membros inferiores.

A chave aqui, será como organizar esses treinos, de maneira que você consiga treinar pesado durante alguns períodos, e em outros pisar um pouco no freio. Se você quiser programar um período de descanso, não tem problema. Mas para hipertrofia, eu não gosto de ficar programando esses descansos muito não.

Geralmente eu treino continuamente umas 6 - 8 semanas, aí checo como estou me sentindo. Se minhas articulações doem e ir pra academia se tornou um pé no saco, daí eu tiro uma semana inteira de folga.

Depois eu começaria tudo de novo sem nenhuma técnica de intensidade e sem chegar até a falha pela primeira ou até a segunda semana.

Outra opção é treinar 5 vezes a cada duas semanas de treino. Ou seja, uma semana você vai treinar 3 vezes e na outra apenas 2. Isso é uma boa para a sua recuperação e funciona muito bem.

Você também pode encaixar o seu trabalho de aeróbico (você não achou que ia parar com eles só porque está treinando pra ganhar massa muscular né?). Na semana que você treinasse 3 vezes com pesos, você faria 2 sessões de treino de aeróbicos. Já na semana que você treinasse apenas 2 vezes com pesos, você faria 3 treinos de aeróbicos. A coisa ficaria mais ou menos assim:

- Semana 1:

Membros superiores - Treino A1

Membros inferiores - Treino B1

Membros superiores - Treino A2

- Semana 2:

Membros inferiores - Treino B2

Membros superiores - Treino A1

- Semana 3:

Membros inferiores - Treino B1

Membros superiores - Treino A2

Membros inferiores - Treino B2

- Semana 4:

Membros superiores - Treino A1

Membros inferiores - Treino B1

No próximo artigo eu irei dar alguns exemplos práticos de rotinas de treino seguindo essas diretrizes passadas no artigo de hoje.

-

Tradução do artigo de Paul Carter, técnico e pesista.