Continuando a série de artigos relacionados a musculação feminina, aqui é abordado mais especificamente o tema 'como emagrecer'.
Se você perdeu o artigo passado, aqui está.
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O mundo da musculação feminina e o da musculação em geral está repleto de dicas de como emagrecer.
Dietas como a do jejum intermitente (intermittent fasting), dieta ketogênica
(keto diet), carb cycling, dieta paleo, carb back-loading, vegan, dieta atkins,
vigilantes do peso, vegetarianismo, dieta das comidas cruas (raw food diet),
dieta macrobiótica (macrobiotic diet), dieta do pH (pH diet).
Muito confuso? Também acho. E é por isso que vamos rever
alguns conceitos básicos de nutrição neste artigo.
Primeiro, vou supor que você precisa perder um pouco de peso,
ganhar um pouco de massa muscular, ficar mais forte, melhorar sua saúde e
sentir feliz consigo mesma.
Foto da autora da série de artigos.
Note que, se você está se preparando para uma competição de
bodybuilding, ou então você já está em forma e quer ficar ainda mais, terá que
usar outras táticas mais sofisticadas e diferentes das que discutiremos aqui.
Também vou supor que você não é uma atleta de provas de resistência, porque aí
a dieta mudaria completamente para esse objetivo específico.
Na minha experiência no mundo da musculação feminina e das tentativas de como emagrecer de suas praticantes, parecer
haver um problema recorrente. Muitas delas estão comendo carboidratos além da
conta, proteína de menos e, quase sempre, muito poucas calorias no geral.
Você não vai ficar feliz que nem a moça da foto se comer apenas salada, e nem vai perder peso de maneira satisfatória.
Quando combinamos todos esses fatores com muitos exercícios cardiovasculares e
aeróbicos, e poucos exercícios de musculação, você se torna uma falsa-magra - aquela
mulher magra, porém sem nenhum tônus muscular, com os músculos flácidos.
Bola Murcha pra ela.
Falar sobre dietas é uma coisa difícil. Todo mundo quer
analisar e discutir tudo no seus mínimos detalhes. Querem uma solução rápida de como emagrecer,
ou a última dieta da moda.
Só posso te dizer uma coisa ao certo: coisas
diferentes funcionam para pessoas diferentes. Tudo que eu posso fazer é
compartilhar o que funcionou comigo e o que eu pessoalmente vi funcionar com
muita gente.
Eu não sou nutricionista, mas não acho que você precise ser uma para
poder criar uma dieta saudável e nutritiva para você mesmo; uma dieta voltada
para ganhar um pouquinho de força, perder umas gordurinhas, e melhorar sua
saúde e seus níveis de energia no geral.
Agora, vamos ficar um pouquinho mais específicas. De onde vem
suas calorias?
Ela vem dos seus macronutrientes, geralmente abreviados e
chamados de "macros". Os macronutrientes são os carboidratos, as
proteínas e as gorduras. Cada grama de carboidrato contém 4 calorias; cada
grama de proteína também contém 4 calorias; e cada grama de gordura contém 9
calorias.
Se você comer algo que tenha 10 grama de proteína, 25 gramas
de carboidratos, e 5 gramas de gordura, conseguirá calcular as calorias somando
as gramas de carboidrato e proteína, e depois multiplicando por 4. Depois irá
multiplicar as gramas de gordura por 9.
Some esses dois totais e terá
(aproximadamente) o número das calorias de determinado alimento.
10 gramas de proteína x 4 = 40 calorias
25 gramas de carboidrato x 4 = 100 calorias
5 gramas de gordura x 9 = 45 calorias
Total de calorias = 40 + 100 + 45 = 195 calorias
Como você determina quais são suas necessidades calóricas?
Isso pode ser meio confuso. Primeiro, eu recomendo que você sempre estime um
pouco acima do resultado obtido.
É sempre melhor super-estimar e depois poder
cortar as calorias extras, do que subestimar. Se você subestima suas
necessidades calóricas, você corre o risco de fritar o seu metabolismo e
estagnar na perda de peso e de gordura.
Isso significa que quando atingir
aquele platô inevitável e o seu peso não estiver baixando, você não poderá
baixar nenhuma caloria a mais e ficará na mesma. Na mesma, com fome e ainda
gordinha, flácida, sem tônus muscular. Isso é frustrante demais!
No próximo artigo da série daremos as regrinhas para
você planejar a sua dieta de acordo com o seu dia-a-dia e o seus objetivos.
Por: Jen Comas
Keck, competidora nacional qualificada em Salt Lake City, UT e atualmente
tentando migrar para o levantamento de peso básico sem equipamentos.
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