Se existe alguma coisa no mundo do bodybuilding, do condicionamento físico e do fitness - e mais especificamente no mundo da musculação feminina - que ainda me faz querer dar um soco de dragão branco direto nas 'partes' de alguém, é quando uma mulher me pergunta o que é necessário para 'ficar em forma'. Tá bom, isso e algum idiota fazendo rosca direta na gaiola de agachamento.
Mas não é a pergunta que faz querer despertar meu dragão
branco interior, e sim o que vem depois da minha resposta.
'Você precisa levantar uns pesos de verdade, fazer aeróbicos e cortar calorias'.
E ela responde...
'Nossa, levantar peso mesmo? Eu não quero ficar parecida com aquelas mulheres super musculosas do bodybuilding'.
Não me diga que você não pode levantar uns pesos pesados...
KYAAAAAA!!!!
É incrível para mim que, na época em que vivemos, as mulheres
ainda pensem que elas podem ficar 'torneadas' e que levantar pesos de verdade
fará com que elas se pareçam com Conan, o bárbaro.
Você não irá ficar assim querida (a não ser que tome muitos anabolizantes).
Queridas, vocês conhecem
homens que levantam pesos. Eles se parecem com o Arnold Schwarzenneger no seu
auge? Acho que não. Então o que faz você pensar que vai ficar com os ombros de
um lenhador e um bíceps que rasga a manga de sua camisa?
Alguém?
'Ah, mas eu vi aquelas mulheres do bodybuilding na televisão
uma vez...'
Claro, eu também vi. E aquelas mulheres usam esteróides dos
mais variados tipos. Você não vai construir um físico como aqueles
naturalmente. Você não tem o suporte hormonal para aquilo e ponto final.
'Mas pesos pesados faz eu ficar massuda'.
Não, McDonalds, fritas, milkshakes, pizza e sorvete faz você
ficar 'massuda'. Os pesos não.
Você fica perguntando sobre ficar em forma e
perder peso porque você já é 'massuda' e nunca levantou peso antes. Isso já te
dá uma dica de qual o problema de verdade. O buraco que fica embaixo do seu
nariz parece algo que você deve se preocupar nesse caso especial.
A verdade é que não há muita diferença no jeito que uma
mulher e um homem deveriam treinar quando a questão é hipertrofia muscular. E o
ganhar músculos é o que faz você parecer 'torneada/em forma/durinha'. E o único
e melhor jeito da hipertrofia ocorrer é... (você sabe o que eu vou dizer)
LEVANTAR PESOS PESADOS!
A Jéssica Biel levanta pesos. Você também deveria!
Agora, certamente você pode perder peso fazendo aeróbicos e
uma dieta, mas você não vai mudar o shape do seu corpo. Se você é gorda e tem
uma bunda flácida, quando emagrecer vai ficar menor... mas com a mesma bunda
mole.
Não há outro jeito. Você vai se tornar apenas uma versão menor do seu 'eu
grande'. Resumindo, se você quer um corpo torneado, com curvas e sexy, então
músculos são necessários.
'Mas meu personal trainer me diz pra não pegar muito peso na
musculação porque vai machucar meu...'
Ponha o seu personal debaixo desses tijolos!!!
KYAAAAA!!!!
Enquanto é óbvio que você não vai simplesmente entrar na
academia, colocar uma tonelada de anilhas na barra achando que está treinando
pesado, é possível sim treinar pesado de forma segura.
Você vai precisar de um
aquecimento geral (10 minutos na bicicleta ou na esteira é o suficiente),
depois você tem que ir adicionando peso progressivamente até que as coisas
fiquem um pouco difíceis pra que você alcance o seu número de repetições
desejadas.
Para uma iniciante, esse é o melhor jeito que eu posso explicar. Se
você vai fazer 5 séries de 10 repetições na rosca direta, a última série
deveria ser a mais difícil de todas, mas lembrando que sempre com a EXECUÇÂO
CORRETA DO EXERCÍCIO.
Esse é um jeito bem básico de explicar o que 'pesado'
significa. 'Pesado' é meio relativo pra cada um. O que é pesado pra você pode
não ser pesado pra outra pessoa e vice-versa.
Pra iniciantes eu acho que exercícios calistênicos
(exercícios com o próprio peso corporal) como afundos, agachamentos, flexões,
abdominais e barras são mais do que suficientes para estimular a hipertrofia
muscular.
'Mas calma, você não disse que levantar pesos era a melhor
maneira?'
Com certeza. No entanto, a maioria das pessoas não percebem
que elas não podem mover o próprio corpo no espaço muito bem. Então eu
geralmente começo por aí.
Uma vez que essa pessoa consiga realizar esses
movimentos com facilidade, nós aumentamos a resistência, e adicionamos alguns
exercícios com bassras e halteres. Vamos usar apenas a gravidade e o próprio
corpo por enquanto como sendo os 'pesos pesados'.
Você pode fazer todos esses movimentos no conforto da sua
casa. Mas o que eu geralmente sugiro, é que você vá a uma academia, ou em algum
lugar fora de casa para treinar.
Sua casa é um ambiente de conforto pra você, e
se exaurir nela pode parecer meio estranho (a não ser que você tenha um cômodo
pra fazer seus treinos) ou o nível de esforço pode ser baixo. Nós crescemos
brincando fora de casa, praticando esportes, e geralmente fazendo algum tipo de
atividade física.
Eu acredito que há uma conexão mais profunda em termos de
dedicação e motivação assim. Obviamente, em uma academia, você sabe para o que
está lá.
'Então, que exercícios eu devo fazer? E quantos dias na
semana?'
Três vezes por semana é o suficiente. Se você quiser fazer
mais, você pode. Mas eu já treinei nos mais diversos tipos de treino, incluindo
3 vezes por dia, durante 6 dias da semana, eu posso garantir que 45 minutos a 1
hora vai te trazer resultados satisfatórios.
Então, qual um bom treino genérico pra você começar a
hipertrofiar?
TREINO A - PERNAS E ABDOMINAIS
1 - Afundo: 30 repetições ao todo.
Conte o número de séries que você precisou para chegar às 30.
Quando você conseguir completar esse exercício em apenas 3 séries ou menos,
aumente o número de repetições para 50. Quando você conseguir fazer 50
repetições em 5 séries ou menos, segure um halter em cada mão (e eles não podem
ser rosas!) e volte às 30 repetições. Repita o ciclo.
Os halteres dela não são rosas!
2 - Agachamento com o peso corporal: 20 repetições ao todo.
Empine a bunda pra trás como se você fosse sentar e desça
devagar. Estique seus braços na sua frente pra manter o equilíbrio. Quando 20
repetições forem fáceis, aumente para 30. Quando 30 forem fáceis, vá para 40.
Quando você conseguir fazer 50 repetições sem nenhum problema, é sinal de que
você pode começar a colocar uma barra na suas costas.
Isso é o que você tem que fazer quando o seu peso
corporal não for mais um desafio na hora de agachar.
3 - Ponte (ou plank, em inglês): o máximo que você conseguir.
Coloque um cronômetro pra marcar o tempo, e fique nessa
posição até não aguentar mais.
4 - Termine fazendo um aeróbico de 30 minutos. Pode uma
caminhada num lugar com ar puro, no elíptico ou na esteira.
TREINO B - MEMBROS SUPERIORES E ISQUIOTIBIAIS
(PARTE DE TRÁS DA COXA)
1 - Puxador costas ou barras: 5 séries de 10 repetições.
Não ligo muito pra qual a pegada você usa aqui. Você pode até
ir trocando e experimentando. Apenas ache alguma posição que pareça natural
para o seu corpo. Comece com um peso leve e vá adicionando conforme progredir
nas séries. A última série deve ser difícil.
Se você está em casa ou não tem acesso a uma academia, compre
uma barra dessas de colocar na porta/parede. Se conseguir fazer apenas apenas
uma repetição não tem problema. Faça 3 séries de uma repetição.
Da próxima vez
faça 4 séries de uma repetição levando o tempo que precisar, e na semana
seguinte 5 séries de uma repetição. Quando você conseguir 10 repetições no total
ou mais, tente fazer 2 repetições por série.
Se você consegue fazer barras como
se não houvesse amanhã, então você devia sair na rua e achar alguém pra brigar
imediatamente.
2 - Supino inclinado com halteres ou
flexões: 4 séries de 12 repetições.
Comece leve e aumente o peso
progressivamente até que a última série se torne difícil. Se você treina em
casa ou fora, na lama - o que é melhor ainda - faça 4 séries de quantas
repetições você conseguir. Mantenha os cotovelos para dentro e perto do seu
corpo.
Veja como os cotovelos dela estão próximos ao
corpo durante as flexões.
3 - Hiperextensões: 3 séries de 10 repetições.
Se abaixe lentamente e MANTENHA AS COSTAS RETAS. Não curve
suas costas conforme você desça. Uma maneira fácil de se lembrar disso é sempre
pensar em empinar os seios (você sabe que já fez quando tentou impressionar
algum cara, não pense que nós não sabemos disso).
Se você não
tiver acesso a um equipamento como esse, faça apoios. Pode usar um elástico
como esse da figura abaixo, ou caneleiras. Se não tiver esses acessórios,
realize com o próprio peso do corpo.
4 - Assim como antes, termine com 30 minutos de aeróbicos.
-
Esses dois treinos devem ser rotacionados. Então na primeira
semana você fará o treino A duas vezes e o treino B uma.
Segunda - Treino A
Quarta - Treino B
Sexta - Treino A
Na semana seguinte vai fazer o treino B duas vezes, e o
treino A apenas uma.
Segunda - Treino B
Quarta - Treino A
Sexta - Treino B
SUA MAIOR INIMIGA – AS DESCULPAS
Já estou ficando nervoso de tanto postar fotos do dragão branco, mas se
necessário irei postar mais. Todos somos adultos ocupados com crianças e carreira. Mas
todos também se sentam no sofá de noite durante horas e até afundam lá de tanto
tempo sentadas.
E elas não conseguem achar 45 - 60 minutos, três vezes na
semana para se exercitar? Vá embora daqui com essa porcaria. As pessoas acham
tempo pra fazer as coisas que elas querem. Se você realmente quer algo na sua
vida, você vai atrás desse objetivo.
Pergunte a você mesmo qual foi a última
coisa que você realmente quis na sua vida? Qual foi o seu esforço pra conseguir
isso? Provavelmente bem alto. Por que você não faria o mesmo em relação a
cuidar de seu corpo?
'Porque é difícil'
'Porque eu fico dolorida'
'Porque eu não tenho tempo'
'Porque eu não quero'
'Porque meu marido não vai fazer junto comigo'
'Porque, porque, porque...'
Ficar em forma é como parar de fumar, quando você estiver
pronto vai simplesmente conseguir. Ninguém vai conseguir te convencer a fazer
isso. E mesmo se eles tentassem, você odiaria isso.
Você tem que decidir o
quanto você realmente quer isso, e ir atrás do seu objetivo com uma fúria que
não se iguala a nada do que você já fez na sua vida. Você tem que achar esse
tempo durante sua semana e ponto.
Trace seus objetivos e vá atrás deles!
É melhor prevenir do que remediar. Aqui vai sua prevenção,
dada gratuitamente. Agora cabe a você decidir se quer isso ou não. Um programa
de treino só é bom quando a pessoa se compromete com ele.
Se você realmente se
comprometer a realizar esse treino 3 vezes por semana você vai ficar mais
forte, vai ganhar hipertrofia muscular, vai ficar em forma e se sentir muito
melhor. Eu garanto ou devolvo o seu dinheiro... calma, foi de graça. Melhor
ainda. Agora faça alguma coisa com isso!
Artigo traduzido de Paul Carter, técnico e pesista.
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