Já foi treinar se sentindo um lixo, sabendo que vai ter um
dia de treino péssimo, mas acabou se surpreendendo e tendo uma das melhores
sessões dos últimos tempo? Ou então entrou na academia se sentindo o
super-homem, e teve uma merda de treino?
Não, eu não sei porque isso acontece, mas o que eu aprendi
foi quando é melhor largar mão ou não nessas situações.
A maioria dos treinos de vocês não vão ser excelentes. Vamos
deixar isso bem claro. Você não consegue treinar no seu máximo sempre, com intensidade
máxima e manter isso indefinidamente. Alguma coisa na máquina vai quebrar. Seja
o psicológico (treinos maçantes) ou o físico (lesões e fatiga), ciclar a
intensidade é necessário pra um progresso duradouro. Citando Dan John, 80% dos
seus treinos serão apenas normais e fazer aquilo o que estava programado; 10%
serão excelentes; e 10% serão uma bosta.
O você deve ter em mente é o que fazer pra tornar cada sessão
a melhor possível. Você não vai se sentir bem sempre, mas você precisa de
algumas coisas que te ajudarão a obter o máximo naquele dia específico.
O aquecimento e o 'treino antes do treino':
Há uns anos atrás eu fiz o treino DoggCrapp. Uma coisa que eu
demorei pra me acostumar foi fazer exercícios como roscas e panturrilhas antes
dos agachamentos. Eu cresci ouvindo o mantra de que era necessário fazer os
'músculos grandes' primeiro, e os pequenos por último. Esse não é um princípio
ruim, mas há alguns benefícios em se fazer algum trabalho para os músculos
pequenos antes de treinar o resto.
Uma coisa que eu notei nos dias que eu treinava biceps e
panturrilhas antes das pernas foi que, eu raramente tinha um dia ruim de treino
pra elas. Nos dias que eu me sentia um lixo, eu não tinha idéia de como ia
agachar ou fazer stiff quando fazer uma rosca já estava difícil. Mas quando eu
terminava a rosca e algum outro exercício pros antebraços, eu me sentia muito
melhor, e quase sempre tinha um ótimo treino de pernas.
Depois que eu parei de fazer o DoggCrapp eu nunca mais fiz
isso, até que eu decidi fazer abdominais e exercícios para o pescoço no começo
dos treino de costas/bíceps e nos dias de empurrar. Geralmente, movimentos pra
essas áreas são feitos no fim dos treinos. Se uma sessão de treino tinha sido
ruim e eu estivesse cansado eu não iria fazê-los de jeito nenhum.
Mas quando eu comecei a incorporar eles primeiro eu notei
mais uma vez, mesmo quando inicialmente eu me sentia cansado, quase sempre
tinha um bom dia de treino. No dia de agacho e terra, eu começo sempre com um
trabalho pesado pra panturrilhas. Não sinto que eles ficam prejudicados por
isso. E mais, o pump nas panturrilhas torna os exercícios um pouco mais fáceis,
e a execução parece sempre estar melhor logo de cara.
Eu dou o máximo mesmo na série principal de abdominais e
panturrilhas, e posso dizer que isso me ajudou. Agora eu não sinto mais que o
meu abdômen não está tendo trabalho suficiente, e minhas panturrilhas estão
medindo 48cm de novo.
Como incorporar o seu 'treino antes do treino':
O motivo principal para você fazer um treino antes do treino
é pra acordar o seu corpo pra quando ele for fazer o trabalho principal, e pra
melhorar áreas que você acha que precisam ser melhoradas. Melhorar
pode ser tanto aspecto do visual quando de força, ou os dois. Mas o movimento escolhido,
tem que ser uma coisa que você pode trabalhar pesado mas que não te fatigue
quando você terminar. Pelo contrário, você deve se sentir melhor depois de
feito esse exercício.
Vamos analisar alguns desses movimentos. Não exagere. Escolha
um ou dois exercícios e vá para uma ou duas séries de trabalho.
Abdominal - Escolha um pra ser feito nos dias de membros
superiores:
Abdominal no banco declinado - faça uma ou duas séries de
trabalho até a falha para 12 ou 15 repetições.
Abdominal máquina - 1 ou 2 séries até a falha para 15 a 20
repetições.
Elevação de pernas - estabeleça um número total de repetições
e faça no menor número de séries possível.
Pescoço - Escolha um pra fazer antes de qualquer sessão de
treino:
Flexão de pescoço - 2x15 a 20 repetições.
Extensão de pescoço - 2x15 a 20 repetições.
Antebraços - Escolha um pra fazer nos dias de empurrar, ou em
dias de membros inferiores: que você não faça nenhuma puxada (terra, stiff e
exercícios do tipo).
Rosca martelo - 2x15 a 20 repetições.
Rosca inversa máquina - 2x15 a 20 repetições.
Rosca punho - 2x15 a 20 repetições.
Panturrilhas - Pra serem feitas nos dias de inferiores e/ou
superiores:
Elevações plantares em pé ou sentadas - 2x10 a 15 repetições.
Panturrilhas no leg press - 2x15 a 20 repetições
Panturrilha inclinado - 1x até a falha.
Trapézio - Podem ser feitos qualquer dia, porque eles são
mais importantes que qualquer coisa nesse mundo:
Encolhimento - 2x15 a 20 repetições.
Remada alta - 3x15 a 20 repetições - leves.
Encolhimento pra altas repetições (ver acima) - 100 repetições - leves.
Manguito - Qualquer dia:
Crucifixo inverso - 2x15 a 20 repetições.
Rotação externa e interna de ombros - 2x15 a 20 repetições.
Quando é melhor largar mão do treino e ir descansar:
Às vezes, não importa o que você faça, as coisas não vão ir
bem. O que eu te sugiro é olhar para umas coisas que você tenha controle de
fato.
Sono? Você dormiu bem na noite passada e retrasada? Lembre
que se você tem um déficit de sono, geralmente leva algumas noites pra você
voltar ao normal. Se o sono foi ruim, largue mão, volte pra casa, tenha uma boa
noite de descanso e treine no dia seguinte.
Se o seu sono não é o problema, veja o seguinte...
Comida? Você comeu bem nesse dia e no dia anterior? Você deve
ser inteligente o suficiente pra saber se comeu bem ou não. Um dia eu estava no
krav maga, e durante uma luta eu senti uma queda de açúcar no meu sangue e
quase desmaiei. Eu tive sorte que meu instrutor me perguntou se eu tinha comido
bem naquele dia e me trouxe uma maça.
Se você não comeu bem, tente um treino leve ou então largue
mão. Olhe bem pra sua dieta nos dias em que você treina e veja se é necessário
aumentar a ingestão calórica nesses dias. Na minha opinião, o que você come
antes do treino é mais importante do que você toma durante ou ele ou logo após.
Preste bastante atenção ao que você coe umas 3 - 4 horas antes de treinar. Se a
dieta não é um problema, a próxima coisa é...
Recuperação? Você teve um treino muito bom um ou dois dias
antes? Se sim, você ainda pode ter algum tipo de fadiga sistêmica dele. Você
pode ter que examinar seu diário de treino e ver se isso acontece mais depois
de certos treinos ou outros.
Por exemplo, se você notar que dois dias após os treinos de
agachamento quase sempre você tem um dia de treino ruim, mova esse treino para
o terceiro dia após o dia de agachamento. Um dia extra de descanso nunca
machuca ninguém. Largue mão e vá pra casa.
Se você comeu bem, não teve nenhum treino extraordinário nos
dias passados, e tem dormido bem, então você precisa parar de ser uma bixinha e
virar macho.
Outra opção:
Outra coisa que você pode fazer é ter um treino na manga pra
fazer quando as coisas vão mal. A escolha do que fazer é totalmente sua. Se
você se sente bem, mas está enjoado de fazer o seu treino, faça alguma coisa
diferente. Mas não faça disso um hábito. Consistência é a chave pra se ter
progresso. Se desvie o mínimo possível do plano traçado.
Eu odeio usar o termo 'treino instintivo' porque pra um monte
de caras, isso significa ir pra academia e decidir o que fazer na hora. Acho
que isso é uma maneira burra de treinar. Que loucura cara. Eu não entendo o que
você treina. O que você quis treinar aí foi tudo burrice.
Você sempre pode se enganar, achando que está progredindo
enquanto fica mudando as coisas constantemente. Tenha um ponto de referência
para o qual você possa olhar e comparar o progresso feito.
Mas fique muito atento e saiba diferenciar quando você deve
tirar um dia descanso, ou quando você deve ir treinar nem se for pra fazer o
mínimo possível na academia. Progressão é um ato de esforço e recuperação.
Tenha certeza que você dê valor igualmente aos dois.
-
Tradução do artigo de Paul Carter, técnico e pesista.
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