Continuação da série de artigos escritos por Jen Comas. Se você perdeu os anteriores, leia nos links abaixo:
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No último artigo terminamos dizendo sobre a importância de se
manter um registro dos alimentos que você consome. Essa é a regra número 2.
Ponha isso no papel, faça as contas e descubra o quanto de
proteínas, carboidratos e gordura você está ingerindo durante um dia. Se você
não tem certeza quais macronutrientes possuem cada tipo de alimento, você pode
checar em www.FitDay.com ou www.CalorieKing.com ou ainda em
outras calculadoras pela internet afora.
Depois que você souber onde realmente está em termos de sua
dieta, você precisa tomar algumas decisões.
Se você treina pesado, corre atrás das suas crianças o dia
inteiro, e fica de pé o dia inteiro, então eu sugiro você ficar no limite das
quantidades dos macronutrientes que eu passei nos artigos passados.
Se você só
treina e trabalha sentada o dia inteiro, então eu sugiro ficar mais ou menos
numa faixa intermediária.
De novo, nunca comece na menor faixa possível de ingestão
calórica. Por que? Porque, mais uma vez, quando você estagnar (e você vai
estagnar) vai ter que poder abaixar suas calorias e/ou carboidratos sem morrer
de fome ou sem fritar seu metabolismo.
Quais comidas são boas escolhas? Isso nos leva a regra número
3 - consuma alimentos não processados e naturais.
Boas escolhas de proteína incluem, mas não são limitadas a:
frango, peixes, bifes magros, ovos. Escolhas boas de carboidratos incluem, mas
não se limitam a: batata doce, aveia, arroz, arroz integral, frutas, pães,
quinoa ou feijão. Para as gorduras: azeite de oliva, abacate, oléo de côco,
leite de côco, nozes e amêndoas.
Sobre o leite e derivados, consumir tais produtos não é muito
apropriado quando se quer perder peso na maioria das pessoas que eu acompanhei.
Se esse é o seu objetivo, eu sugiro cortá-los por algum tempo pra que você ver
se isso faz alguma diferença no seu corpo ou não.
Agora, vamos dar uma olhada em como organizar tudo isso que
nós já vimos.
Supondo que você coma 6 refeições durante o dia. A regra
número 4 é a de você comer proteína em cada uma de suas refeições.
Também sugiro que você coma seus carboidratos nas 3 ou 4
primeiras refeições do dia.
Recomendo comer um poquinho de gordura em cada refeição, mas
com a maioria delas encaixadas nas últimas refeições do dia que não contenham
carboidratos. A exceção seria sua refeição logo após o treino.
Se você treina de noite, tire os carboidratos de uma de suas
refeições da tarde, substitua por um pouco de gordura, e jogue esses
carboidratos na refeição que você comer logo após o treino, depois proceda como
já indicado.
Pode comer vegetais a vontade. Pessoalmente, eu nunca contei
macronutrientes de vegetais como brócolis, rúculas, espinafre e etc. Mesmo
antes de competir eu comia grandes porções de brócolis todos os dias e nunca
foi prejudicial ao meu físico.
Para resumir as 4 regras expostas:
Regra #1 - Sempre super-estime um pouco na hora de determinar
suas necessidade calóricas e de macronutrientes.
Regra #2 - Tenha um registro de suas refeições e alimentos
ingeridos durante o dia.
Regra #3 - Sempre consuma alimentos não processados e
naturais.
Regra #4 - Coma proteína em todas as refeições.
Espero que isso tenha dado uma idéia geral de como estruturar
uma dieta a longo prazo e que não seja muito difícil de seguir.
Como todo mundo é diferente a coisa sempre tem um coeficiente
de tentativa e erro. Eu cometi grande parte desses erros pra você, então tomara
que você não os cometa também.
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