Dicas de treino - meadows shrugs (ou encolhimento meadows).

Pra quem não entende inglês:

- 4 séries de 12 repetições é o que ele recomenda.

- Segurar a contração por 3 segundos no topo do movimento.

- Não focar muito no peso, e sim na qualidade da contração do músculo. A progressão de peso deve ser lenta sem e feita de maneira a não afetar a qualidade do movimento.

A importância das proteínas em uma dieta para ganho de massa muscular - parte 2.

Leia aqui a primeira parte do artigo. Ontem falamos um pouco sobre a dieta do trio Saxão e do bodybuilder Larry Scott. Dando sequência ao artigo, vamos começar falando sobre a dieta de Reg Park.

REG PARK

Ele que é o ídolo do Arnold, e também foi o primeiro homem a supinar com 227kgs. Ele suava testosterona de uma maneira que os hipsters chegam até a ficar com vergonha. Ele era tão macho que as mulheres davam a luz espontaneamente na sua presença e o seu olhar de ferro podia quebrar o maxilar de um homem que estivesse em uma sala com ele.

Dito isso, não é surpresa que ele começasse seu dia comendo cereais misturado com alguma proteína em pó, mandava uns 4kgs de carne por dia timidamente mastigadas, e bebia tanto a cerveja Guiness que a maioria das pessoas entrariam em coma alcólico pela quantidade (Croft). Em detalhes, sua diet era assim:

CAFÉ DA MANHÃ:

Um copo de suco de laranja fresco.

Papaia e banana.

Um prato de sopa cheio de aveia com leite integral ou creme.

Um prato de bacon, ovos, tomate e torradas.

Chá.

ALMOÇO:

Uma tigela de sopa com tomate, ervilha, minestrone (um tipo de sopa de legumes) com pão de centeio.

Vegetais.

2kg de bife.

Sobremesa.

Chá e chocolate.

Vinho ou cerveja Stout.

JANTA:

O mesmo do almoço.

Se formos contar apenas o bife, supondo que ele era um homem de bom gosto e comia alguma coisa como uma costela ou uma bisteca, ele já conseguia algo em torno de 380 gramas de proteína, pesando 111kgs.

BILL 'PEANUTS' WEST

Sinceramente, se seu apelido é 'peanuts' (louco, doido, varrido), ou você está comprando uma doze pra pintar a parede com seu cérebro ou então você é um genuíno fodão.

Ainda que o Bill 'Peanuts' West fosse o cara mais legal da história, suas marcas definitivamente o colocava na categoria dos fodelões.

Pesando cerca de 90kgs, ele supinava com 197kgs, agachava com 238kgs, fazia rosca direta com forma perfeita com 80kgs, fazia o primeiro tempo de arremesso em pé com 140kg... em uma época em que o powerlifting nem existia ainda, e sem ao menos treinar os levantamentos olímpicos.

Ele começou a treinar pesando 45kgs na adolescência, e construiu seu corpo dessa forma, treinando insanamente.

"O apelido peanuts (o sentido literal da palavra é amendoim, mas também usam pra designar alguém meio louco) foi dado ao Bill por que foi passada a ele uma dieta bem rígida em proteínas na Muscle House.

Ele comia meio quilo de amendoim cru por dia, meia xícara de manteiga de amendoim, e seis colheres cheias de óleo de amendoim a cada 24 horas. Claro que, junto com todo esse consumo de amendoim ele tomava vários shakes de proteína e leite integral, assim como muitos sucos de fruta variados.

Bill chegou a aumentar o seu consumo de amendoins pra tentar passar da marca dos 90kgs, mas não há informações claras do quanto ele passou a comer. Mas meio kg de amendoim tem cerca de 112 gramas de proteína sozinho, enquanto que a manteiga de amendoim tem mais 36, e isso é só uma pequena parte da dieta dele.

Ela é a única autorizada a fazer biquinho com a boca por aqui.

Certamente há muitos outros exemplo que poderíamos analisar, desde as tentativas de Louis Cyr de comer toda a comida disponível no mundo, até Sérgio Oliva que comia qualquer coisa que via pela frente até mesmo no período próximo da suas competições (sua dieta consistia em comer panquecas de banana, refrigerantes de soda, MUITOS ovos, hamburgueres, shakes de chocolate, bifes, shakes de proteína antes e depois do treino).

Acho que deixei meu ponto claro. Pra ficar grande e forte, você tem que comer como alguém que quer ficar grande e forte. E antes que eu ouça um 'mas.... mas... mas.... eu nãããããããão consigo comer tuuuuuuuuuudo isso', eu te convido a se dar um tapa nessa estúpida boca fazendo bico, e se lembrar que sim, você pode comer tudo isso.

Pare de ser um mimadinho reclamão.

É sempre bom ver um cara que escreve sobre treinos treinar da maneira que ele aconselha os outros. McCallum não era um charlatão.

Pra reforçar o que eu disse, John McCallum, um escritor da Strenght and Health por muito tempo, está do meu lado na questão.

Eu já escrevi sobre a sopa envenenada que ele reomendava adicionar em cada refeição, mas ele tinha outra truque pra espelhar a palavra das dieta com teor de proteína muito alto. Ele criou o drink Get Big, pra deixar o seus leitores bombados. Diferentemente de Rheo Blair, ele não tinha uma indústria de suplementos.

Ele só falava muito sério quando o assunto era esse. "Você tem que comer proteína como se não houvesse amanhã. Eu mastigo tabletes de proteína o tempo todo. Minhas refeições tem muitas proteínas. Eu bebo leite ao invés de água. Eu levo os tabletes até a praia e fico comendo constantemente" (McCallum 473).

Esse é um livro foda.

Ele recomendava a seguinte receita diariamente - era pra ser feita e guardada num jarro na geladeira. A cada uma hora, ele dizia pra encher um copo cheio disso e bebê-lo junto com alguma refeição - nunca substituir o shake por uma.

O SHAKE DA MAROMBA DO MCCALUM

- 6 a 8 scoops de proteína em pó (144-192 gramas de proteína)

- 2 litros de leite integral (62g de proteínas.

- 2 xícaras de leite desnatado em pó (48g de proteína).

- 2 ovos (16g de proteína)

- 4 colheres de sop de manteiga de amendoim (16g de proteína).

- Uns 450 gramas de sorvete de chocolate (15 gramas de proteína).

- 4 colheres de sopa de leite maltado em pé (17 gramas de proteína).

- Uma banana pequena (1.3g de proteína)

- 6 colheres de sopa de xarope de milho.

Isso da cerca de 319 - 367 gramas de proteína por dia, fora as das suas três refeições que você já come normalmente. Francamente, isso parece suicídio pra muitos de vocês, mas não pareceria para o trio Saxão - eles te chamariam de frango e iriam fazer malabarismos com pesos que você não conseguiria nem tirar do chão.

Mas depois de umas 6 semanas tomando o shake do McCallum e treinando pesado, no entanto, é bem seguro dizer que você pode ter uma chance em tirar um ou dois desses pesos do chão.

Quanto a mim, eu sempre adiciono duas colheres de sopa de creme nos meus shakes de proteína enquanto na dieta cetogênica. Também achei muito prático adicionar um scoop de proteína com água no final de cada refeição quando eu quero ganhar peso.

Recentemente descobri que o Jim Wendler também faz isso, e se ele está querendo perder peso, então ele toma isso antes de comer, pra reduzir o apetite. De qualquer maneira, você está ingerindo proteína extra e se certificando que os ganhos virão.

Aí está. Se você é mais fraco do que deveria ou menor do que deveria, ou ainda uma combinação dos dois, é sua própria culpa. Coma mais e treine pesado que os ganhos virão, como os sábios já disseram.

FONTES:

Bryant, Josh.  The M&F “GFH” Diet.  Muscle and Fitness.  Web.  3 Oct 2014.  http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/mf-gfh-diet?page=2

Croft, Henry.  100% British Beef: The Reg Park Story.  Gym Talk.  24 Jun 2013.  Web.  3 Oct 2014.  http://www.gym-talk.com/the-reg-park-story/

Everson, Jeff.  Incredible muscle mass: How Sergio Oliva and Victor Richards built theirs.  Strength Old School.  8 Jan 2010.  Web.  3 Oct 2014.  http://www.strength-oldschool.com/topic/108-incrediable-muscle-mass-how-sergio-oliva-and-victor-richards-built-their-physiques/

Gaudreau, Leo.  The Saxon trio: what they ate and how they trained.  Natural Strength.  Web.  3 Oct 2014.  http://www.bobwhelan.com/history/saxontrio.html

Liederman, Earle.  Bill "Peanuts" West.  The Tight Tan Slacks of Dezso Ban.  17 Sep 2009.  Web.  3 Oct 2014.  http://ditillo2.blogspot.com/2009/09/bill-peanuts-west-earle-liederman.html

McCallum, John.  Keys To Progress.  Nevada City: IronMind, 1993.

Rheo Blair Protein- How to mix the protein drink.  Iron Guru.  Web.  3 Oct 2014.  http://www.ironguru.com/rheo-blair-protein-how-to-mix-the-protein-drink

Training Methods of Larry Scott.  Iron Guru.  Web.  3 Oct 2014.  http://www.ironguru.com/training-methods-of-larry-scott

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Tradução do artigo de Jamie Lewis, técnico e pesista.

A importância das proteínas em uma dieta para ganho de massa muscular.

Se tem uma coisa que não para de me chocar é o choro dos atletas sobre como eles não ficam mais forte ou como não estão ganhando massa muscular. Não é preciso ser nenhum gênio pra descobrir qual é o problema - a razão é sempre 'sua dieta, mano'.

Não é só que a dieta deles é um lixo, o que é o caso na maioria das vezes, mas eles não comem o suficiente.

Não me refiro a não estar em um superávit calórico, mas simplesmente ao fato de que o total de comida consumido por eles seria suficiente apenas para crianças pequenas, modelos boiolas, ou então, homens abaixo dos 70kgs que não conseguem supinar com o próprio peso do corpo.

Antes de você cair da cadeira e começar a dizer obscenidades pro seu computador com uma cara hilária de raiva impotente, considere o fato de que quase todo grande atleta na história é conhecido pelo seu apetite voraz.

Talvez isso se devesse ao fato de que o volume total do treino deles era de duas a três vezes maior do que o do marombeiro moderno, e eles simplesmente tinham que comer ou então morreriam.

Ou talvez pelo fato de que esses atletas entendiam, ao contrário do praticante de musculação moderno, que para ficar gigante e forte, deve-se comer uma quantia tremenda de comida.

Larry e Vince Gironda estão gritando "prestem atenção frangolinos!" do seus túmulos.

Ao longo dos anos, eu notei que o adágio popularizado por Larry Scott e Vince Gironda, de que o treino com pesos ou o bodybuilding é 90% nutrição, parece ter se tornado o cacoete do bostinha na academia que fica agitando a coqueteleira com a sua luvinha, como se isso fosse um cálice contendo o sangue de um messias judeu morto há muito tempo atrás.

O cacoete se torna sua justificativa pra gastar dinheiro em suplementos de benefícios duvidosos, ignorando o fato de que eles não tem nenhuma massa muscular, e o melhor levantamento deles é provavelmente uma rosca concentrada de 10kgs.

Como resultado disso, eu fiquei com o pé atrás em concordar com a crença do Scott, de maneira que eu não notei que a idéia da nutrição apropriada estava tão internalizada em mim que eu nem chega a pensar nisso conscientemente, e eu fiz um esforço consciente em me distanciar das crianças que usavam as camisas do bodybuilding.com.

Isso, claro, foi muito tolo de minha parte. Ainda que eu escreva bastante sobre dietas, não acho que fui muito enfático a respeito da importância delas. Certamente, o treino e o sono são fatores importantes, mas com comida insuficiente, todo treino e sono do mundo serão insuficientes. Então me dêem um minuto para que eu possa subir no monte proverbial mais próximo pra que eu possa proclamar para o mundo:

A DIETA É RESPONSÁVEL POR PELO MENOS 50% DO

SUCESSO NOS ESPORTES DE FORÇA.

O que certamente nos conduz a questionar o que essa afirmação deve significar para o praticante de musculação comum, que quase sempre fica confuso por dizeres como "NATURAIS NÃO PODEM COMER QUE NEM HORMONIZADOS POR CAUSA DE - ARGUMENTO CIENTIFICO NEBULOSO E ALGUM TIPO DE SADOMASOQUISMO".

Eles vão te atolar em estudos sobre retenção do nitrogênio e outras besteiras do tipo, que estão relacionadas a praticamente nada da realidade que você pode ficar certo de que eles mesmos não sabem ao que se referem. Mais ainda, não possuem nenhum tipo de conhecimento histórico ou arqueológico, e vão dizer que uma coisa que já foi provada ser possível, ser na verdade impossível, porque foda-se o senso comum, os registros históricos e ficar grande.

George Eiferman na direita, que supinava com 180kgs, pesando 89kgs; e Steve Reeves que conseguia fazer o encaixe de arremesso ajoelhado com 102kgs - ambos tinham uma dieta com muita proteína.

É difícil, se não impossível, achar algum bodybuilder ou strongman da era pré-esteróides que não valorizavam as proteínas acima de qualquer coisa e as comiam em quantidades enormes.

Vamos pular a evidência arqueológica - que eu já dei nesse blog anteriormente a respeito do maior povo conquistador do planeta possui uma dieta extramemente pesada em carne, e ao fato de que os Cro-Magnons comiam a mesma quantidade massiva de carnes que os neandertais (nota do tradutor: dois artigos que eu irei traduzir logo), o que de acordo com os gurus da ciência deveria ter matado toda essa gente - e pularemos a alguns exemplos de atletas que baseavam suas dietas principalmente no consumo de proteínas.

O TRIO SAXÃO

Eles foram, basicamente, o time dos sonhos das exibições de strongman da virada do século 19 para o século 20. As suas marcas eram intocáveis assim como a perseguida de uma mulher com cinto de castidade, mas além disso, também era impossível de comer ou beber como eles.

" No café da manhã, eles comiam 24 ovos e cerca de 1kg de bacon defumado; mingau com creme de leite, mel, geléias e chá com bastante açúcar. As três da tarde eles jantavam: uns 4kgs de carne eram consumidas com vegetais (mas sem muita batata); frutas doces, cruas ou cozidas, tortas, pudins, cacau e chantilly e chá bem doce. Após o show, eles comiam carne gelada, peixe defumado, muita manteiga, queijo e cerveja".

"Mais tarde, na Inglaterra, como artistas, Hermann e Kurt começaram a consumir mais comidas doces e açucar. Eles tentaram muito ganhar peso, mas mesmo consumindo essas comidas e um apetite tremendo, chegando a consumir entre as refeições meio kg de manteiga, eles falharam; as vezes ganhavam uns poucos kgs que não conseguiam segurar. Arthur, o mais velho, não ligava pra doces e manteiga, até mesmo como criança ele não comia manteiga. Ao invés disso ele comia banha de porco. Hermann e Kurt, além de outras coisas, conseguiam comer quase 1kg de marmelada e beber 2 litros de cacaus em apenas uma refeição. Kurt era o mais esfomeado de todos, e pro café da manhã chegava a comer 24 ovos fritos em 700 gramas de manteiga.

"O jantar das três da tarde consistia basicamente de carne assada ou frita - de vaca, porco ou veado - mas não tinha muita batata. Tinha bastante salada com óleos, assim como em suas infâncias. Algumas vezes eles tinham outros vegetais, mas sempre carnes magras. Todos os dias eles comiam o pudim-yorkshire, arroz, sagu - todos muito açucarados. Depois, quase sempre tinha frutas cruas ou cozidas e nada pra beber.

'Muitas vezes eu comi gansos de uns 4kgs sozinho', Kurt me disse (isso equivale a 151 gramas de proteína e cerca de 12mil calorias numa raquetada só). Um dia, durante a semana, eles tinham peixe frito, com muita manteiga e torradas, mas sem batatas. As seis da tarde eles 'tomavam chá' - aqui eles basicamente comiam carnes picadas cruas com cebolar, pão alemão e mais um monte de manteiga, algumas vezes tortas e café.

Sua ceia incluída arenques (quando eles podiam arranjá-los) e eram comidos da mesma maneira que eles tinham se acostumado na infância. Os arenques eram usados, às vezes, em forma de salada; eles faziam a sua própria maionese com ovos crus e óleo.

Nunca houve qualquer uísque ou conhaque na casa deles. Mesmo como crianças eles não se importavam com leite e já adultos não desenvolveram nenhum gosto por ele. Na hora do "chá", muitas vezes tinham chantilly. Eles não gostavam de ovos cozidos, em vez disso, eles comiam ovos fritos com bastante manteiga "(Gaudreau).

Isto significa que apenas em duas refeições, cada um dos homens, que pesavam em torno de 95kgs, consumiam pelo menos 64g de proteína de ovos, 48g de proteína de bacon, e cerca de 80 g de proteína derivada da carne. Assim, antes de contabilizar a proteína proveniente do creme ou pudim e outros alimentos diversos, eles tinham que comer, cada um, quase 200 gramas de proteína, então, eles tomariam o "chá" com hambúrguer cru e cebolas, e, em seguida, uma enorme refeição após o show com muitas carnes e queijos.

Larry Scott

O primeiro Mt. Olympia e o possuidor de uns dos maiores e mais fortes braços da história, era contundente sobre o consumo adequado de proteínas. De acordo com ele,

"Basicamente eu como muita carne, queijo e ovos. Eu gosto do queijo cottage e de bifes preparados de diversas formas. Quase não como carboidratos e muito pouco vegetais. Eu suplemento minha dieta com a Johnson's Protein" (Training methods).

"Eu estava usando de 1,5 a 2 xícaras da Jonhson's Protein (Proteína do Rheo H. Blair) por dia. Eu misturava ela com creme e leite. Eu usava cerca de 2/3 de um litro de creme por dia misturado com leite para dar a consistência que eu gostava. Eu tomava esta mistura de proteína com creme três vezes ao dia. Comia de 6-8 vezes por dia. Tomava café da manhã, depois tinha um lanche às 10 horas e, em seguida, almoço ao meio-dia. Depois, outro lanche as 2:30, depois a janta mais a bebida de proteína e creme. Eu janto só depois do treino"(Ibid).

A dieta do Scott era muito popular na época, de maneira que RHeo Blair popularizou seu drink de proteínas - o Jonsohn's Protein - e era um pregado de dietas com bastante proteínas.

Nas quantidade que o Scott tomava esse shake, tinha em torno de 156 a 208 gramas de proteínas (Rheo Blair), Adicione mais 3 ou quatro refeições sólidas que consistiam em nada mais nada menos do que carne e queijo, e o Scott que pesava quase 100kgs consumia quase 4 grama de proteína por kg de peso corporal.

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Amanhã continuarei a parte 2 do artigo, e falaremos um pouco mais da dieta de grandes nomes do bodybuilding e atletas do peso; assim como as fontes das pesquisas serão postadas também.

Tradução do artigo de Jamie, pesista e entusiasta dos esportes de força.

Dicas de treino: como deixar os treinos produtivos.

Já foi treinar se sentindo um lixo, sabendo que vai ter um dia de treino péssimo, mas acabou se surpreendendo e tendo uma das melhores sessões dos últimos tempo? Ou então entrou na academia se sentindo o super-homem, e teve uma merda de treino?

Não, eu não sei porque isso acontece, mas o que eu aprendi foi quando é melhor largar mão ou não nessas situações. 

A maioria dos treinos de vocês não vão ser excelentes. Vamos deixar isso bem claro. Você não consegue treinar no seu máximo sempre, com intensidade máxima e manter isso indefinidamente. Alguma coisa na máquina vai quebrar. Seja o psicológico (treinos maçantes) ou o físico (lesões e fatiga), ciclar a intensidade é necessário pra um progresso duradouro. Citando Dan John, 80% dos seus treinos serão apenas normais e fazer aquilo o que estava programado; 10% serão excelentes; e 10% serão uma bosta.

O você deve ter em mente é o que fazer pra tornar cada sessão a melhor possível. Você não vai se sentir bem sempre, mas você precisa de algumas coisas que te ajudarão a obter o máximo naquele dia específico.

O aquecimento e o 'treino antes do treino':

Há uns anos atrás eu fiz o treino DoggCrapp. Uma coisa que eu demorei pra me acostumar foi fazer exercícios como roscas e panturrilhas antes dos agachamentos. Eu cresci ouvindo o mantra de que era necessário fazer os 'músculos grandes' primeiro, e os pequenos por último. Esse não é um princípio ruim, mas há alguns benefícios em se fazer algum trabalho para os músculos pequenos antes de treinar o resto.

Uma coisa que eu notei nos dias que eu treinava biceps e panturrilhas antes das pernas foi que, eu raramente tinha um dia ruim de treino pra elas. Nos dias que eu me sentia um lixo, eu não tinha idéia de como ia agachar ou fazer stiff quando fazer uma rosca já estava difícil. Mas quando eu terminava a rosca e algum outro exercício pros antebraços, eu me sentia muito melhor, e quase sempre tinha um ótimo treino de pernas.

Depois que eu parei de fazer o DoggCrapp eu nunca mais fiz isso, até que eu decidi fazer abdominais e exercícios para o pescoço no começo dos treino de costas/bíceps e nos dias de empurrar. Geralmente, movimentos pra essas áreas são feitos no fim dos treinos. Se uma sessão de treino tinha sido ruim e eu estivesse cansado eu não iria fazê-los de jeito nenhum.

Mas quando eu comecei a incorporar eles primeiro eu notei mais uma vez, mesmo quando inicialmente eu me sentia cansado, quase sempre tinha um bom dia de treino. No dia de agacho e terra, eu começo sempre com um trabalho pesado pra panturrilhas. Não sinto que eles ficam prejudicados por isso. E mais, o pump nas panturrilhas torna os exercícios um pouco mais fáceis, e a execução parece sempre estar melhor logo de cara.

Eu dou o máximo mesmo na série principal de abdominais e panturrilhas, e posso dizer que isso me ajudou. Agora eu não sinto mais que o meu abdômen não está tendo trabalho suficiente, e minhas panturrilhas estão medindo 48cm de novo.

Como incorporar o seu 'treino antes do treino':

O motivo principal para você fazer um treino antes do treino é pra acordar o seu corpo pra quando ele for fazer o trabalho principal, e pra melhorar  áreas que você acha que precisam ser melhoradas.  Melhorar pode ser tanto aspecto do visual quando de força, ou os dois. Mas o movimento escolhido, tem que ser uma coisa que você pode trabalhar pesado mas que não te fatigue quando você terminar. Pelo contrário, você deve se sentir melhor depois de feito esse exercício.

Vamos analisar alguns desses movimentos. Não exagere. Escolha um ou dois exercícios e vá para uma ou duas séries de trabalho.

Abdominal - Escolha um pra ser feito nos dias de membros superiores:

Abdominal no banco declinado - faça uma ou duas séries de trabalho até a falha para 12 ou 15 repetições.

Abdominal máquina - 1 ou 2 séries até a falha para 15 a 20 repetições.

Elevação de pernas - estabeleça um número total de repetições e faça no menor número de séries possível.

Pescoço - Escolha um pra fazer antes de qualquer sessão de treino:

Flexão de pescoço - 2x15 a 20 repetições.

Extensão de pescoço - 2x15 a 20 repetições.

Antebraços - Escolha um pra fazer nos dias de empurrar, ou em dias de membros inferiores: que você não faça nenhuma puxada (terra, stiff e exercícios do tipo).

Rosca martelo - 2x15 a 20 repetições.

Rosca inversa máquina - 2x15 a 20 repetições.

Rosca punho - 2x15 a 20 repetições.

Panturrilhas - Pra serem feitas nos dias de inferiores e/ou superiores:

Elevações plantares em pé ou sentadas - 2x10 a 15 repetições.

Panturrilhas no leg press - 2x15 a 20 repetições

Panturrilha inclinado - 1x até a falha.

Trapézio - Podem ser feitos qualquer dia, porque eles são mais importantes que qualquer coisa nesse mundo:

Encolhimento - 2x15 a 20 repetições.

Remada alta - 3x15 a 20 repetições - leves.

Encolhimento pra altas repetições (ver acima) - 100 repetições - leves.

Manguito - Qualquer dia:

Crucifixo inverso - 2x15 a 20 repetições.

Rotação externa e interna de ombros - 2x15 a 20 repetições.

Quando é melhor largar mão do treino e ir descansar:

Às vezes, não importa o que você faça, as coisas não vão ir bem. O que eu te sugiro é olhar para umas coisas que você tenha controle de fato.

Sono? Você dormiu bem na noite passada e retrasada? Lembre que se você tem um déficit de sono, geralmente leva algumas noites pra você voltar ao normal. Se o sono foi ruim, largue mão, volte pra casa, tenha uma boa noite de descanso e treine no dia seguinte.

Se o seu sono não é o problema, veja o seguinte...

Comida? Você comeu bem nesse dia e no dia anterior? Você deve ser inteligente o suficiente pra saber se comeu bem ou não. Um dia eu estava no krav maga, e durante uma luta eu senti uma queda de açúcar no meu sangue e quase desmaiei. Eu tive sorte que meu instrutor me perguntou se eu tinha comido bem naquele dia e me trouxe uma maça.

Se você não comeu bem, tente um treino leve ou então largue mão. Olhe bem pra sua dieta nos dias em que você treina e veja se é necessário aumentar a ingestão calórica nesses dias. Na minha opinião, o que você come antes do treino é mais importante do que você toma durante ou ele ou logo após. Preste bastante atenção ao que você coe umas 3 - 4 horas antes de treinar. Se a dieta não é um problema, a próxima coisa é...

Recuperação? Você teve um treino muito bom um ou dois dias antes? Se sim, você ainda pode ter algum tipo de fadiga sistêmica dele. Você pode ter que examinar seu diário de treino e ver se isso acontece mais depois de certos treinos ou outros.

Por exemplo, se você notar que dois dias após os treinos de agachamento quase sempre você tem um dia de treino ruim, mova esse treino para o terceiro dia após o dia de agachamento. Um dia extra de descanso nunca machuca ninguém. Largue mão e vá pra casa.

Se você comeu bem, não teve nenhum treino extraordinário nos dias passados, e tem dormido bem, então você precisa parar de ser uma bixinha e virar macho.

Outra opção:

Outra coisa que você pode fazer é ter um treino na manga pra fazer quando as coisas vão mal. A escolha do que fazer é totalmente sua. Se você se sente bem, mas está enjoado de fazer o seu treino, faça alguma coisa diferente. Mas não faça disso um hábito. Consistência é a chave pra se ter progresso. Se desvie o mínimo possível do plano traçado.

Eu odeio usar o termo 'treino instintivo' porque pra um monte de caras, isso significa ir pra academia e decidir o que fazer na hora. Acho que isso é uma maneira burra de treinar. Que loucura cara. Eu não entendo o que você treina. O que você quis treinar aí foi tudo burrice.

Você sempre pode se enganar, achando que está progredindo enquanto fica mudando as coisas constantemente. Tenha um ponto de referência para o qual você possa olhar e comparar o progresso feito.

Mas fique muito atento e saiba diferenciar quando você deve tirar um dia descanso, ou quando você deve ir treinar nem se for pra fazer o mínimo possível na academia. Progressão é um ato de esforço e recuperação. Tenha certeza que você dê valor igualmente aos dois.

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Tradução do artigo de Paul Carter, técnico e pesista.