Continuando a série de artigos sobre musculação feminina.
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No fim do último artigo, terminamos estabelecendo a
necessidade de se super-estimar um pouquinho as suas necessidades calóricas.
Essa é a regra número 1.
Eu tenho um problemão com pessoas que prescrevem dietas que
são muito restritivas. Eu mesma já segui uma nesses moldes e fritei meu
metabolismo. Mas assim que eu aumentei um pouco as calorias, eu comecei a
ganhar peso rapidamente. Levou quase um ano inteiro até que eu me recuperasse
de todos esses danos no meu metabolismo e baixasse meu peso ao patamar anterior
antes dessa cagada! Aprenda com os meus erros!
Se você está constantemente com fome, ansiosa, obecada por
comida, exausta, e pega gripes e resfriados constantemente, isso é sinal que as
calorias que você ingere estão muito abaixo da sua real necessidade.
Se tem uma coisa que eu espero que você aprenda deste artigo,
é que você sempre tem que ter um plano B.
Agora, vamos tentar estimar o quanto de proteínas,
carboidratos e gorduras você necessita diariamente. Isso é CRUCIAL se você
deseja emagrecer com qualidade. Todas nós ouvimos que perda de peso é uma
simples equação matemática: "Calorias que consumimos Vs. calorias que gastamos".
Quanto a isso, deixe-me contar minha experiência pessoal. Nos
meus dias de 'rainha do aeróbico', eu fazia em torno de 4 - 5 horas de cardio
por dia, tanto dando aulas de fitness para grupos de pessoas quanto nos meus
próprios treinos particulares.
Não seja que nem ela.
De acordo com o meu confiável monitor de
batimentos cardíacos que eu lealmente usava, estava gastando em torno de 3000
calorias por dia. E de acordo com o meu registro de comida que eu mantive,
estava consumindo em torno de 1800 calorias por dia. Isso me colocava num
déficit calórico de 1200 calorias por dia.
Mantive essa rotina por pouco mais
de um ano e adivinhe o quanto de peso eu perdi durante esse período? Algo em
torno de 1 kg. Um mísero kg! Segundo a velha teoria das "calorias
consumidas Vs. calorias gastas", eu deveria ter perdido cada grama do meu
ser e ter desaparecido junto com a poeira no ar. Como você pode ver, essa
teoria é ridícula, e eu tomei a liberdade de cometer todos esses erros por você
para desacreditá-la. De nada!
Minha dieta naquele tempo continha majoritariamente
carboidratos e gorduras - frutas, pães, barras de cereal, castanhas, manteiga
de amendoim, e etc. Proteína era artigo raro e vinha de queijo branco, yougurt
e uma porção ou duas de carne por dia.
Amigas, vocês podem estar comendo a
quantidade correta de calorias, ou possivelmente até menos calorias do que
vocês precisam, mas se não comerem a quantidade correta de proteína,
carboidratos e gorduras, ficarão sempre na rota da cidade das falsas-magras.
A falsa magra.
Voltemos aos negócios. Os números que eu darei a vocês
permitem uma certa variação, e a razão disso é a de que, como eu já mencionei,
todas são diferentes.
Estou certa de que vocês compreendem que é praticamente
impossível passar uma dieta genérica que irá trazer resultados excelentes para
todas que lerem isso. Uma dieta pra uma mulher de 1,60m e que pesa 55kgs vai
ser bem diferente do que a dieta de uma mulher de 1,75m e 69kgs.
Com a proteína as coisas são muito simples, estejam ou não em
dia de treino. Eu gostaria que você tentasse consumir pelo menos 2 - 2,5 gramas
por kg de peso corporal, com um máximo total de 175 gramas por dia.
Carboidratos são o item onde as pessoas tendem a errar a mão.
Enquanto eles não são os inimigos, você quer consumí-los nos horários corretos
e de uma maneira responsável, porque é muito fácil você extrapolar, e seu corpo
adora armazená-los como gordura.
A regra geral pra você num momento inicial é a
seguinte: em dias de treino de musculação, gostaria de vê-la consumindo entre 2
- 2,5 gramas de carboidrato por kg de peso corporal seu, com um ingestão máxima
de 150 gramas.
Em dias que você descansa, ou dias que você não pratica
musculação mas outras atividades, gostaria que você mantivesse uma taxa de 1 -
1,5 gramas de carboidrato por kg de peso corporal, com uma ingestão diária
máxima de 125 gramas.
Isso é uma quantia generosa, mas temos que dar essa leve super-estimada
para que, se necessário, você tenha de onde tirar calorias quando estagnar na
perda de peso.
O resto das calorias virão das gorduras. Em dias de treino
com pesos quando você está consumindo mais carboidratos, gostaria que você
consumisse entre 0,5 - 0,6 gramas de gordura por kg de peso corporal, chegando
a um máximo de 50 gramas.
Em dias de descanso, ou dias que você pratica outras
atividade que não o treinamento com pesos, como você estará consumindo menos
carboidratos, gostaria que você consumisse entre 0,6 - 0,8 gramas de gordura
por kg de peso corporal, atingindo no máximo 75 gramas diários.
Vamos fazer uma matemática pra garantir que vocês entenderam.
Supondo que você seja uma mulher de aproximadamente 63 kgs e irá praticar
musculação hoje. Isso significa que você terá que consumir entre 126 - 158
gramas de proteína (2 - 2,5 gramas de proteína por kg de peso corporal).
Vai consumir entre 126 - 150 gramas de carboidrato (2 - 2,5
gramas de carboidrato por kg de peso corporal, com ingestão diária máxima de
150 gramas).
Como os seus carboidratos estão um pouco mais altos hoje,
você consumirá 0,5 - 0,6 gramas de gordura por kg de peso corporal, o que te
deixa na faixa de 31 - 38 gramas de gordura.
Agora, essa mesma mulher em um dia de descanso, consumiria a
mesma quantia de proteínas, que gira em torno de 126 - 158 gramas. Os
carboidratos ficariam na faixa de 63 - 95 gramas (1 - 1,5 gramas de carboidrato
por kg de peso corporal). Consumiria ainda entre 0,6 - 0,8 gramas de gordura
por kg de peso corporal, o que colocaria essa mulher na faixa de ingestão entre
38 - 50 gramas por dia.
Eu já consigo ouvir os lamentos de muita gente da minha sala,
mas antes que você vá até o final do artigo para postar comentários
desnecessários, escute mais uma vez. Sim, eu entendo que há um pouco variação
nos números que eu passei. Cabe a você achar dentro dessa variação a quantidade
de macronutrientes que se adequa melhor ao seu corpo.
Eu poderia te dar
qualquer dieta mequetrefe que te deixaria faminta e miserável facilmente. Mas
há alguns problemas com isso. Primeiramente, você vai perder o controle e sairá
do plano pra comer qualquer coisa que apareça na sua frente.
Ou ainda pior,
você vai continuar faminta até que seu metabolismo fique desregulado, que você
perca massa muscular e que você estagne na perda de gordura rapidamente. Eu me
recuso a fazer isso com você.
A primeira coisa que eu sugiro que você faça é descobrir de
uma vez por todas o que você consome atualmente. Muita gente não faz a menor
idéia desse número. E o único jeito de descobrir isso é tendo um registro de
refeições.
Falaremos mais disso no próximo artigo.
Por: Jen Comas Keck, competidora nacional qualificada em Salt
Lake City, UT e atualmente tentando migrar para o levantamento de peso básico
sem equipamentos.
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