Se você ainda não leu a parte um do artigo, aqui
está.
Um jeito muito simples de ganhar massa muscular é com o bom e
velho sanduíche com manteiga de amendoim e/ou shakes com algum óleo saudável.
Eu usei esse método com caras muito magrelos e tive bons resultados todas as
vezes. E eles não viram nenhuma bola de pelanca no final do processo.
É simples...
Três refeições sólidas e reforçadas por dia - Café da manhã,
almoço e janta.
Dois sanduíches com manteiga de amendoim e geléia ou com
manteiga de amendoim e banana durante o dia. Isso significa que você vai comer
um sanduíche entre o café e o almoço e um entre o almoço e a janta.
Antes de dormir você vai tomar um shake com alguma proteína e
uma colher de linho ou azeite de oliva extra virgem. Se pese em 7 - 10 dias.
Se você ganhar 0.5kg, mantenha a dieta até que a balança pare
de subir e então adicione mais meio sanduíche desses por dia. Sim, só meio
sanduíche por dia.
Se você não quiser adicionar esse meio sanduíche, então
adicione um copo de leite junto com os dois sanduíches que você já come. Não
mais. Se pese novamente em 7 - 10 dias.
Se você ganhar mais de 0.5 - 1kg, então coma
apenas metade de um sanduíche desses durante as suas refeições principais e
reduza um pouco o azeite na sua ceia.
Isso será um dia de dieta pra você:
- Café da manhã:
3 ovos inteiros
1 xícara de farinha de aveia com passas de uva
Laranja e banana
Duas fatias de torrada com geléia
- Lanche:
Sanduíche com manteiga de amendoim e banana
- Almoço:
300 gramas de bife magri, frango, peru ou peixe
2 xícaras de arroz
Verduras
- Lanche:
Sanduíche com manteiga de amendoim e banana
- Janta:
Repete o almoço.
- Antes de deitar:
Shake de proteína com alguma gordura boa (ou
outro sanduíche se você gostar dele).
Experimente o tamanho das suas refeições. Se você
é muito magrelo e fica empolgado o tempo todo, terá que comer mais do que você
está acostumado pra ganhar massa muscular. Assim como comer pouco é uma bosta,
comer muito da MANEIRA CORRETA também não é gostoso.
Talvez seja necessário aumentar a quantidade de
comida das suas refeições como um todo se a balança não estiver aumentando. Ficar
no mesmo peso é fácil, hipertrofiar é difícil.
Opções:
'Mas esses sanduíches são ruins!'
'Beleza, se mata.'
Brincadeiras a parte, não se mate. Mas se você
não gosta dos sanduíches, você pode substituí-los por shakes com azeite. Beber
as calorias é mais fácil, mas eu acredito firmemente que comer alimentos
sólidos é melhor para a hipertrofia.
Enfim, você pode experimentar nos lanches, mas
tenha em mente que você deve comer alimentos densos em calorias e nutrientes.
Ovos mexidos, omeletes, sanduíches...
Experimente, e se a balança não se mover, aumente um pouco a quantidade, espere
7 - 10 dias e repita o processo que eu já expliquei.
Não fique gordo!
Virar uma baleia não é um requisito quando o
assunto é hipertrofia.
Sem querer parecer chato e citar um monte de
estudos feitos em anões e ratos de laboratórios, acredito que o nosso corpo faz
um trabalho melhor absorvendo os nutrientes da comida quando você está em forma
e com um nível atlético de gordura (entre 10 - 12%).
Você também vai se recuperar mais rápido e vai
conseguir treinar mais na academia. Isso pela minha própria experiência e de
outras pessoas com quem eu conversei. Mantenha um nível decente de
condicionamento enquanto ganha peso.
Hipertrofia não é um passe livre pra se tornar
uma baleia jubarte.
Se você tem uma pelota de gordura atrás do seu
pescoço e tem dificuldade de respirar enquanto anda do carro até a loja de
comida, então talvez seja hora de parar de ganhar peso.
Eu recomendo altamente você checar a sua
porcentagem de gordura antes de começar uma dieta de hipertrofia. Se você está
acima dos 12%, entre em forma primeiro e tente não extrapolar essa marca. Isso
garante um ganho de massa com qualidade e ainda deixa espaço em aberto pra
comer bastante.
Pense assim, se você ganhar peso e metade do que
você ganha for músculo e metade gordura, e adicionar uns 8kgs de massa com
treino pesado e uma dieta decente, você teria apenas 4kg pra perder depois.
Você não precisará entrar numa dieta muito
restrita e um treino cheio de aeróbicos pra perder isso. Então as chances de
preservar esses 4 kgs de músculo que você tanto lutou pra ganhar são bem
grandes. Seja esperto e PACIENTE.
Nos próximos artigos eu vou falar um pouco sobre
algumas rotinas de treino que eu já usei e que me deram ganhos excelentes em
força e hipertrofia, e outras coisitas mais relacionadas a isso que são
críticas para ganhar massa muscular com qualidade e de maneira rápida.
-
Tradução do artigo de Paul Carter, técnico e pesista.
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